何歳になっても歩ける体作り で、74歳の医師、鎌田實さんが発信しています。
日本医学会連合を中心とした80団体が今年の4月に「フレイル・ロコモ・サルコペニア克服のための医学会宣言」を発表しました。
- フレイル（要介護一歩手前の状態）
- ロコモ（立つ、歩く）機能の低下をきたした状態
- サルコペニアは加齢による筋肉量の減少および筋力の低下のこと
宣言では「80GO」（ハチマルゴー）を提唱し、80歳になっても歩いて外出することを目標に掲げています。
そこで、ウオーキングがその手段として簡便で効果的であると推奨しています。
ただ単に歩いているだけではあまり運動効果は期待できません。
反対に、歩数にこだわって一日1万歩以上歩いているという人もいました。
ウォーキングの効果は、8000歩までは歩数に比例して高くなりますが、8000歩を超すとそれほど高まらないといわれています。
それでは、どういう歩き方が効果的かというと、鎌田さんいわく
歩き方のポイントは「速さ」と「歩幅」
- 一つ目は歩く「速さ」です。これは急ぎ足の速さを3分したら、次の3分で遅歩きをして、弾んだ呼吸を整えるというのを繰り返します。
- 二つ目は「歩幅」歩幅を大きくして歩くと、下半身の筋肉がより刺激され、腕も大きく振るので、全身運動になります。
この「速さ」と「歩幅」を意識して歩くと、漫然とした散歩が、運動のためのウォーキングへと生まれ変わります。
それではもっと具体的には
スタートアップ速遅歩き
（1）幅広歩行1分。 歩幅を今より5～10cm大きくして歩きます。
（2）ピッチ歩行1分。 ふつうの歩幅に戻し、競歩のように足の回転数を上げて
歩きます。
（3）ゆっくり歩き1分。 腹式呼吸をして呼吸を整えながら、ゆっくり歩きます。
季節や風を感じながら歩きます。
（4）再び幅広歩行1分。
（5）ピッチ歩行1分。
合計5分間が1セットです。
これを4セット、20分、約8000歩くらいになります。
私もこのウオーキングの方法を取り入れて「80GO（ハチマルゴー」に向けてやってみたいと思っています。
